¡Hola! Si estás aquí es porque probablemente leíste la PARTE 1 del ritmo circadiano y te interesaste sobre el tema. Me da mucho gusto saber que quieres encontrar formas de ayudar a tu cuerpo a mantenerse balanceado y saludable.
Ya sabes lo que es un ritmo circadiano y cómo es fundamental para diferentes procesos de nuestro cuerpo. En esta segunda parte, que espero que sea de tu agrado también, nos enfocaremos un poco más en las alteraciones del ritmo circadiano del sueño y sus soluciones. Comencemos.
¿Qué sucede cuando el ritmo circadiano está alterado o desactivado?
Cuando el ritmo circadiano se pierde, significa que los sistemas del cuerpo no funcionan de manera óptima.
Un ritmo circadiano de sueño-vigilia alterado puede dar lugar a problemas graves para dormir. Sin la señalización adecuada del reloj interno del cuerpo, una persona puede tener dificultades para conciliar el sueño, despertarse durante la noche o no poder dormir todo el tiempo que quiera hasta la mañana. Su sueño total puede reducirse y un ritmo circadiano interrumpido también puede significar un sueño más superficial, fragmentado y de menor calidad.
Además, los estudios han identificado alteraciones del ritmo circadiano como posibles contribuyentes a la apnea obstructiva del sueño (AOS), que reduce los niveles de oxígeno del cuerpo y provoca numerosas interrupciones del sueño durante la noche.
¿Qué puede alterar el ritmo circadiano?
Las alteraciones del ritmo circadiano pueden ocurrir a corto o largo plazo. Los expertos han identificado varios tipos de trastornos del sueño-vigilia del ritmo circadiano en función de sus características y causas.
Jet-lag: Esto ocurre cuando una persona cruza múltiples zonas horarias en un corto período de tiempo, como en vuelos intercontinentales. Hasta que el ritmo circadiano de una persona pueda aclimatarse al ciclo día-noche de su nueva ubicación, es probable que sufra problemas para dormir y fatiga por el desfase horario.
Trabajo por turnos: Las obligaciones laborales pueden causar importantes alteraciones en el ritmo circadiano de una persona. El trabajo por turnos, que requiere trabajar toda la noche y dormir durante el día, pone el horario de sueño de una persona directamente en desacuerdo con el horario de la luz del sol.
Trastorno de fase avanzada del sueño: Las personas con este tipo de interrupción descubren que se cansan temprano en la noche y se despiertan muy temprano en la mañana. Incluso si quieren levantarse más tarde en la noche o dormir más tarde en la mañana, las personas con un trastorno de la fase avanzada del sueño generalmente no pueden hacerlo.
Trastorno de fase retrasada del sueño: Este tipo de alteración del ritmo circadiano se asocia con los "noctámbulos" que se quedan despiertos hasta tarde por la noche y duermen hasta tarde por la mañana.
Sueño de “no 24 hrs”: Esta afección ocurre principalmente en personas ciegas que no pueden recibir señales de luz para su ritmo circadiano. Su cuerpo todavía sigue un ciclo de 24 horas, pero sus horas de sueño cambian constantemente hacia atrás minutos u horas a la vez.
Sueño irregular: Las personas con este trastorno no tienen un patrón constante de sueño y pueden tener muchas siestas o períodos cortos de sueño durante un día de 24 horas.
Como demuestra esta lista, existen diversos trastornos del ritmo circadiano. Algunos están relacionados con el comportamiento individual, como en los viajes o el trabajo, que pone los horarios de sueño fuera de control. Otros trastornos surgen de un problema subyacente que causa la incapacidad de recibir o procesar señales ambientales que regulan el reloj maestro del cuerpo. En ciertas situaciones, las causas genéticas pueden estar involucradas o la causa puede permanecer desconocida.
Y ahora sí, vamos a ver lo que más nos interesa saber a todos.
Cómo mantener un ritmo circadiano saludable
Si bien no tenemos un control total sobre nuestro ritmo circadiano, existen consejos para un sueño saludable que se pueden tomar para tratar de adaptar mejor nuestros ciclos de sueño de 24 horas.
Busca el sol: La exposición a la luz natural, especialmente temprano en el día, ayuda a reforzar la señal circadiana más fuerte.
Sigue un horario de sueño constante: Variar la hora de acostarse o la hora de levantarse por la mañana puede obstaculizar la capacidad de tu cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano estable. Mantén tu mismo horario de sueño incluso los fines de semana.
Haz ejercicio todos los días: La actividad durante el día puede ayudar a tu reloj interno y a que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
Evita la cafeína: Los estimulantes como la cafeína pueden mantenerte despiert@ y alterar el equilibrio natural entre el sueño y la vigilia. Por lo menos hay que evitarlo después de medio día.
Limita la luz blanca 2 hrs antes de acostarte: La exposición a la luz artificial durante la noche puede interferir con el ritmo circadiano. El cuerpo se confunde y puede creer que aún es de día. Los expertos aconsejan atenuar las luces y dejar los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio por las noches.
Mantén las siestas cortas y temprano en la tarde: Las siestas tardías y largas pueden retrasar tu hora de dormir y alterar tu horario de sueño. Si vas a tomar una siesta que sea antes de las 5 de la tarde y que no dure más de 30 minutos.
Estos pasos para mejorar la higiene del sueño pueden ser una parte importante para mantener un ritmo circadiano saludable, pero pueden ser necesarios otros pasos según la situación. Hay muchos más que puedes aplicar como la meditación, las respiraciones, una alimentación saludable, baños de agua caliente antes de dormir, etc.
Si tienes problemas de sueño persistentes o graves, somnolencia diurna y / o un horario de sueño problemático, es importante hablar con un médico que pueda diagnosticar mejor tu causa y ofrecer el tratamiento más adecuado.
Y para ti que eres deportista recuerda...los músculos se trabajan de día pero se reparan y crecen de noche. Si no tienes un buen sueño reparador, de nada servirán tus horas de entrenamiento durante el día.
¡Espero que hayas disfrutado esta serie de artículos!
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