¿Qué es un AMRAP? Beneficios.

La mayoría de los entrenamientos son bastante metódicos: eliges (o recibes) algunos ejercicios seleccionados, por ejemplo, squats, push ups y lunges, con un número específico de repeticiones y series. Normalmente, esas repeticiones y series están directamente relacionadas con tus objetivos de fitness (más repeticiones con pesos más ligeros pueden ayudar a mejorar la resistencia; menos repeticiones con pesos más pesados ​​pueden aumentar la fuerza).

Pero algunos entrenamientos, como los AMRAP, no están tan meticulosamente planificados, lo que los hace súper versátiles y accesibles para todos.

¿Qué es un AMRAP?

AMRAP significa "tantas repeticiones como sea posible" o "tantas rondas como sea posible" por sus siglas en inglés. El estilo de entrenamiento a menudo se asocia con CrossFit, pero en los términos más básicos, los entrenamientos AMRAP implican elegir un ejercicio (o serie de ejercicios) y luego completar tantas repeticiones o rondas de ejercicios. Ese patrón como puedas en un tiempo determinado. Por lo general, eso significa que descansas lo menos posible.

Más allá de esa estructura básica, los AMRAP son muy abiertos y escalables a diferentes habilidades. Puedes hacer AMRAP solo con tu peso corporal o agregar pesas para un mayor desafío. Puedes concentrarte en cardio, entrenamiento de fuerza, movilidad o una combinación. También puedes aumentar o disminuir la dificultad según los ejercicios que selecciones y la cantidad de tiempo. Un AMRAP de 20 minutos de burpees, por ejemplo, será mucho más desafiante que un AMRAP de 10 minutos de sentadillas con peso corporal.

Ten en cuenta: "AMRAP no tiene que ser de alta intensidad". Puedes, por ejemplo, hacer un AMRAP de estiramientos suaves como calentamiento o enfriamiento para tu entrenamiento principal. El aspecto y la sensación de tu entrenamiento AMRAP dependerán de tu nivel y de tus objetivos.

 

¿Cuáles son los beneficios de un AMRAP?

Varían ampliamente en intensidad y duración, lo que significa que sus beneficios también varían.

Los AMRAP de alta intensidad, en los que elevas tu ritmo cardíaco y trabajas al máximo o casi al máximo esfuerzo con un descanso mínimo, califican como entrenamiento por intervalos, lo que puede proporcionar una serie de importantes beneficios para la salud. Estos beneficios incluyen aumento de la masa muscular, mejora de la capacidad aeróbica y mejoras neuromusculares.

Estos AMRAP de alta intensidad también son súper eficientes. Te permiten realmente aprovechar al máximo tu entrenamiento en la menor cantidad de tiempo posible.

Por otro lado, otro beneficio más de los AMRAP es que la estructura te permite trabajar a tu propio ritmo e intensidad. Esto puede proporcionar una sensación de autonomía e independencia que puede hacer que sigas con tu rutina de ejercicios tanto a corto como a largo plazo.

¿Quién se beneficia más de los AMRAP?

Los AMRAP pueden ser una opción sólida para casi todos los tipos de deportistas, siempre que no tengan lesiones o problemas de salud que afecten su capacidad para hacer ejercicio. Los AMRAP de alta intensidad pueden ser una opción especialmente buena para los deportistas ocupados que tienen poco tiempo.

Cómo construir un entrenamiento AMRAP seguro y efectivo

Los buenos entrenamientos AMRAP son aquellos que coinciden adecuadamente con tu nivel de condición física y tus objetivos. Estos son algunos consejos:

  1. Elige movimientos fáciles que puedas hacer bien

Un AMRAP no es el momento de probar ese nuevo ejercicio complicado que viste en TikTok. En cambio, comienza con movimientos con los que te sientas cómod@.

  1. Centrarte en la forma

La velocidad a menudo se enfatiza en los AMRAP, pero la buena técnica debe ser tu enfoque número uno. Si no puedes mantener una técnica segura y adecuada, tómate un respiro, cambia a un ejercicio diferente que puedas hacer con facilidad o simplemente déjalo por el día. Seguir adelante con mala forma solo aumenta las posibilidades de lesionarte.

  1. Encuentra un ritmo sostenible

Puede ser tentador hacer todo lo posible cuando empiezas un AMRAP, pero ese enfoque probablemente terminará en agotamiento. En cambio, encuentra un ritmo que puedas mantener todo el tiempo para que no tengas que tomar descansos. Quieres ser capaz de soportar la duración que sea.

 

  1. Manténlo en 30 minutos o menos.

Limita tu AMRAP a 30 minutos o menos. De hecho el “punto óptimo" de AMRAP es de 15 a 20 minutos. Si eso se siente intimidante, considera encadenar varios AMRAP de tres a cinco minutos con descansos entre cada uno.

¿Qué dices? ¿Eres team AMRAP?


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