GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA - PARTE 3

MUÉVETE CON INTEGRIDAD

Moverse con integridad significa ser consciente de cómo te mueves (y de cómo te paras y te sientas) a lo largo del día. Es fácil desvincularte de tu cuerpo, especialmente si estás concentrado en la tarea que estás haciendo.

Analiza a lo largo del día: ¿Estás sentad@ desplomad@ en la silla? ¿Pasas mucho tiempo viendo tu celular? ¿Tomas descansos de pie y practicas tu postura?

La alineación es la base del movimiento funcional y la puedes practica a lo largo del día, sin importar dónde te encuentres o qué estés haciendo: sentad@, de pie o en movimiento. La conciencia es el primer paso, y solo eso puede conducir a cambios significativos.

 

CONECTA CON TU RESPIRACIÓN

Cuando haces ejercicio, tus pulmones llevan oxígeno al cuerpo para obtener energía y el corazón bombea oxígeno a los músculos. Regular el ejercicio fortalece los pulmones y mejora la circulación y las vías respiratorias, lo que significa que tu cuerpo necesitará menos oxígeno.

Sin embargo, tus pulmones no son el músculo respiratorio más importante. El diafragma,

un músculo en forma de cúpula en la base de los pulmones, es el músculo respiratorio más eficiente. La falta de respiración diafragmática puede provocar desequilibrios musculares y tensión.

Por ejemplo, si el diafragma no funciona de manera óptima, otros músculos se activan para ayudar, lo que conduce a dolor muscular, principalmente en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

Aprender a usar la respiración de manera efectiva puede respaldar la actividad física al:

  • Permitir un mayor flujo de oxígeno, eliminación de desechos y suministro de nutrientes a los tejidos.
  • Bajar la presión arterial y disminuir la frecuencia cardíaca.
  • Calmarte y mejorar tu estado de ánimo.
  • Mejorar la concentración.
  • Alinear el cuerpo
  • Estabilizarte y conectarte con tu núcleo
  • Aumentar tu resistencia, potencia y rendimiento atlético

 

PRACTICA LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

La respiración diafragmática es un ejercicio fácil que se puede hacer en cualquier lugar. No solo ayuda al cuerpo a usar el oxígeno de manera más eficiente y previene el dolor muscular ¡también calma y alivia el estrés!

Puede que sea más fácil empezar a acotad@ boca arriba rodillas apoyadas, pero también puedes hacer esto sentad@ o parad@. 

1| Pon una mano sobre tu pecho, con el pulgar apuntando hacia arriba en el medio de tu pecho y tu dedo meñique en el espacio entre tu caja torácica.

2| Pon la otra mano a un lado de la caja torácica, con los dedos apuntando hacia la  línea media.

3| Exhala completamente por la boca, relajando los músculos.

4| Cierra la boca e inhala lentamente por la nariz. Atrae el aire profundamente, mientras respiras.

  • Concéntrate primero en permitir que tus costillas se expandan hacia los lados. Esto crea más espacio para que el diafragma se mueva.
  • La mano sobre las costillas debe moverse hacia un lado y el dedo meñique debe alejarse de tu cuerpo.

5| Cuando hayas inhalado tanto aire como puedas cómodamente, haz una pausa y luego exhala lenta y constantemente por la boca.

  • Use los labios fruncidos, como si estuviera soplando en un popote, para expulsar el aire y "desinflar" el diafragma.
  • La mano sobre las costillas debe moverse hacia la línea media y el dedo meñique debe moverse hacia tu cuerpo.

6| Haz una pausa momentánea antes de inhalar otra vez para repetir, continuando el ejercicio por 5 o 10 minutos.

 

CREANDO RUTINA 

En el artículo pasado, te hablamos sobre la importancia de la respiración diafragmática y te explicamos cómo hacerla. Aquí te queremos decir que este hábito, como todos, requiere práctica, así que sé paciente contigo mism@. Aquí hay un algunos TIPS:

  • No te esfuerces demasiado ya que esto hace lo contrario a calmarte.
  • Concéntrate en sintonizar ritmos más profundos y tranquilos, lo que puede ayudar a la relajación
  • Trata de practicar durante 5 a 10 minutos una o dos veces al día. Ten en cuenta que elegir la misma hora todos los días crea una sensación de ritual y aumenta las probabilidades de que desarrolles el hábito de hacerlo constantemente.

La respiración es sumamente importante para TODO. Respiramos desde que nacemos y se nos olvida prestar atención porque nuestro cuerpo lo hace de forma automática, pero de verdad si te propones hacerlo de manera consciente puede beneficiarte muchísimo.


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