Desafiando tus Límites: Rutina de CrossFit para Principiantes y Más Allá

El CrossFit es más que un simple entrenamiento; es una filosofía de acondicionamiento físico que desafía y transforma a quienes se sumergen en él. Si eres nuevo en el mundo del CrossFit, esta rutina diseñada especialmente para principiantes te guiará desde los fundamentos hasta movimientos más avanzados. Prepárate para experimentar la intensidad y la diversión que ofrece el CrossFit, mientras construyes una base sólida para tu viaje de fitness.

1. Semana 1-2: Fundamentos Básicos Objetivo: Familiarizarte con los movimientos esenciales y establecer una base sólida.

• Día 1: Introducción y Movimientos Fundamentales

  • Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero.
  • Movimientos: Air Squats, Push-Ups, Sit-Ups.
  • WOD (Entrenamiento del Día): 3 rondas de 10 Air Squats, 5 Push-Ups, 15 Sit-Ups.

• Día 2: Técnica y Movilidad

  • Calentamiento: Movilidad articular y estiramientos.
  • Movimientos: Deadlift, Shoulder Press.
  • WOD: 4 rondas de 8 Deadlifts, 10 Shoulder Press.

2. Semana 3-4: Construyendo Resistencia y Fuerza Objetivo: Aumentar la intensidad y fortalecer los músculos.

• Día 1: WOD de AMRAP (Tantas Rondas Como Puedas en un Tiempo Fijo)

  • Calentamiento: Carrera corta.
  • Movimientos: Box Jumps, Kettlebell Swings, Burpees.
  • WOD: AMRAP 12 minutos - 10 Box Jumps, 15 Kettlebell Swings, 5 Burpees.

• Día 2: Introducción a Movimientos Olímpicos

  • Calentamiento: Skipping y estiramientos dinámicos.
  • Movimientos: Clean, Snatch.
  • WOD: 5 rondas de 5 Cleans, 5 Snatches.

3. Semana 5-6: Avanzando con Movimientos Combinados Objetivo: Incorporar movimientos más complejos y mejorar la coordinación.

• Día 1: WOD con Movimientos Combinados

  • Calentamiento: Carrera y estiramientos.
  • Movimientos: Thrusters, Toes-to-Bar, Double-Unders.
  • WOD: Por tiempo - 3 rondas de 15 Thrusters, 12 Toes-to-Bar, 50 Double-Unders.

• Día 2: Desafío de EMOM (Cada Minuto en el Minuto)

  • Calentamiento: Skipping y movilidad.
  • Movimientos: Overhead Squats, Pull-Ups.
  • EMOM por 15 minutos: 5 Overhead Squats en los minutos impares, 8 Pull-Ups en los minutos pares.

4. Semana 7-8: Preparándote para Nuevos Desafíos Objetivo: Integrar movimientos avanzados y prepararse para rutinas más intensas.

• Día 1: WOD Hero (En honor a un Héroe)

  • Calentamiento: Carrera y estiramientos.
  • Movimientos: Power Cleans, Front Squats, Jerks.
  • WOD: "Grace" - 30 Power Cleans for time.

• Día 2: Entrenamiento Específico de Habilidades

  • Calentamiento: Movilidad y estiramientos.
  • Movimientos: Muscle-Ups, Handstand Push-Ups.
  • Práctica y técnica de Muscle-Ups seguido de 5 rondas de 5 Handstand Push-Ups.