Cómo crear hábitos para un sueño más saludable

Cuando se nos pide que reflexionemos o identifiquemos qué es "salud" o qué significa "estar saludable", esa definición a menudo implica el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), el ejercicio y la nutrición. Pero en realidad, "estar sano" se puede medir mejor mediante movimientos alegres, nutrición equilibrada, manejo del estrés, conexión social y, lo que es de vital importancia, sueño de calidad. El sueño es esencial para la salud física y mental y es algo que no podemos permitirnos limitar.

Actualmente, los problemas de sueño y la somnolencia son una de las principales preocupaciones de salud en nuestra sociedad. Hay personas que sufren algún trastorno del sueño, hay otras que se quedan dormidas durante el día (involuntariamente). Y muchas duermen poco tiempo, menos de 7 horas en un periodo típico de 24 horas, siendo que incluso 30 minutos menos que el mínimo recomendado conlleva consecuencias.

Los adultos necesitan un mínimo de siete a nueve horas de sueño cada noche, sin embargo, más de un tercio de la población no recibe la cantidad mínima de horas recomendadas.

 

Consecuencias de la calidad del sueño inadecuada

El sueño inadecuado da como resultado consecuencias variadas y para todo el cuerpo. Cuando la calidad y duración del sueño son malas, las personas tienden a tener menos energía, experimentan menos control autorregulador, desarrollan un mayor deseo por alimentos dulces, salados y con almidón, y tienen niveles más altos de grelina (la hormona del hambre) y niveles más bajos de leptina (hormona para el control del apetito). Además, existe un 50% más de riesgo de obesidad si duerme menos de cinco horas cada noche. Otros efectos negativos incluyen deficiencias del sistema inmunológico, aumento de la presión arterial, mayor riesgo de enfermedad cardíaca, mayor riesgo de desarrollar depresión y ansiedad, irritabilidad, olvido e incapacidad para concentrarse.

En resumen, experimentar la privación del sueño y tratar de trabajar, vivir y funcionar en un estado de privación del sueño tiene consecuencias significativas en la salud a largo plazo. La buena forma y la higiene del sueño son tan importantes como la buena forma física y la salud.

Es sumamente importante la calidad del sueño. Sin embargo, el estrés por el sueño puede afectar el momento y la calidad del sueño, por lo que comenzar con la reducción del estrés suele ser un gran primer paso. Lo que hacemos durante el día impacta en la noche. Cerrar los ojos y notar tu respiración en este momento puede marcar la diferencia.

 

Cómo desarrollar mejores hábitos de sueño

Similar al desarrollo de la aptitud física, la aptitud para dormir requiere esfuerzo y la implementación de pequeños cambios en los comportamientos diarios para promover y apoyar un mejor sueño. Antes de que ocurra un cambio, debes aumentar tu nivel de conciencia y el mejor lugar para comenzar es examinar y realizar un seguimiento de tus hábitos de sueño durante la semana. Observa cosas como:

  • Lo que haces antes de acostarte (leer, ver tele, usar redes sociales, etc.)
  • ¿A qué hora apagas las luces?
  • A qué hora te levantas
  • Ingesta de cafeína y alcohol
  • A qué hora cenas
  • La temperatura de tu cuarto
  • El tipo de luz a la que estás expuest@ antes de acostarte
  • Tus niveles de energía a lo largo del día
  • ¿Cuántas horas de sueño crees que tienes cada noche?

Al registrar tus observaciones en un diario, es más probable que descubras un patrón de comportamiento y establezcas conexiones entre la calidad de tu sueño y los comportamientos en los que participas. Una vez que tengas una idea de cuál es tu ritual de sueño, tu rutina y su contribución (o detracción), puedes mejorar tus hábitos para promover una mejor calidad y un sueño más reparador.

Elige un hábito que estés listo@ para cambiar y anótalo en un diario para cambiarlo durante una semana. Luego, pasa al siguiente que puedas cambiar dentro de tu estilo de vida. Los mejores cambios para realizar son aquellos para los que estás preparado.

 

Haz pequeños cambios

No hay dos personas que necesiten las mismas cosas para dormir bien; desarrollar hábitos para un sueño más saludable, como la actividad física regular y una buena nutrición, es muy personal y debe adaptarse a tus necesidades y objetivos.

Aquí hay algunas estrategias a considerar que te darán un impulso a tu experiencia de sueño:

 

  • Crea una rutina nocturna consistente y relajante que te permita 30 minutos de tiempo de relajación. Esto significa evitar llevar tu computadora o teléfono a la cama (evita la exposición a pantallas y luz azul en general). Atenúa las luces ya que las luces brillantes pueden dificultar la producción de melatonina. Prueba los métodos de relajación para ver cuál funciona mejor: puedes intentar leer, practicar yoga antes de acostarte, un baño caliente, meditación o respiración consciente.
  • Sé físicamente activ@. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a mejorar el sueño, así que comprométete con la actividad física diaria.
  • Reduce el consumo de alcohol, ya que interrumpirá el sueño más tarde en la noche.
  • Reduce la ingesta de cafeína por la tarde y la noche. La cafeína es un estimulante natural y puede mantenerte alerta durante horas después de su consumo.
  • Evita comer una comida abundante demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que hacerlo puede causarte molestias.
  • Crea consistencia en tu hora de acostarte y levantarte. Esfuérzate por acostarte a la misma hora y levantarte a la misma hora. Por muy tentador que sea dormir hasta tarde los fines de semana o los días libres del trabajo, hacerlo alterará tu patrón de sueño.
  • Trata de exponerte a la luz natural temprano en el día. La luz solar ayuda a regular el ritmo circadiano natural del cuerpo.
  • Invierte en una almohada y un colchón cómodos que ofrezcan soporte para todo el cuerpo.
  • Bloquea la luz y reduce los ruidos alrededor. A algunos les resulta más fácil dormir con "ruido blanco", como un ventilador.

 

Mucha gente sabe qué cambiar y solo necesita apoyo y tranquilidad para realizar esas modificaciones. Además, replantear el cambio para pensar en lo que estás agregando (rutina de la hora de dormir, máquina de sonido, etc.) en lugar de lo que estás quitando (TV, revisar el correo, Instagram, etc.) puede alimentar la motivación y los sentimientos positivos.

 

Practicar una higiene del sueño sólida y constante no siempre resolverá los problemas relacionados con el sueño. Si experimentas fatiga crónica, sueño deficiente constante o cualquier dolencia física que pueda estar relacionada con la falta de sueño, es importante buscar el consejo de un especialista en sueño, ya que los trastornos del sueño necesitan atención específica para ser resueltos.