Aunque no lo creas, dormir es el mejor suplemento.
Si todos comprendiéramos la importancia que tiene, dejaríamos de menospreciar su poder.
Te comparto 8 consejos que te pueden ayudar a mejorar tu calidad de sueño.
1. Evita los dispositivos electrònicos al menos una hora antes de dormir.
Aumentan el estado de alerta y con el tiempo esto puede llevar a una deficiencia crónica de somnolencia reflejado en dificultades para quedarse dormido. (NSF, 2017).
2. Crear un ambiente adecuado.
Sin o con muy poco sonido, temperatura ideal ente 19 y 22 grados, , sin luz (por mínima que sea) y vestimenta còmoda.
3. Consumo de alimentos con triptófano (aminoácido), B1, B6 y magnesio.
Ayudan en la formación de la melatonina y serotonina (participan en el ciclo del sueño) . Algunos ejemplos pueden ser: kiwii, fresas, plátano, almendras aguacate y proteínas magras.
4. Meditar.
Intentate meditar de 10 a 20 min antes de dormir. Te vas a relajar muchìsimo y lo màs seguro es que hasta te quedes dormid@ en el proceso. Si no sabes còmo hacerlo, puedes bajar apps como Calm / Headspace / Meditación guiada.
5. Establecer horarios fijos.
Una rutina puede llevarnos a mejorar nuestros hábitos de sueño, más que “recuperarlo” los fines de semana. No sòlo te propongas una hora para despertar sino tambièn para dormir. Considera que lo mejor es dormir entre 7 y hasta 10 horas si eres atleta de alto rendimiento. Organìzate, elige un horario y quèdate con èl.
6. Evitar las “siestas”.
Aunque también existen estudios que demuestran que una siesta corta puede mejorar nuestra funciones cognitivas, es mejor programar un adecuado horario de sueño y que sea seguido. (Dhand y Sohal, 2006).
7. Evitar la cafeína, nicotina y el alcohol.
(Jaehne, 2018) en especial después de las 3 pm.
8. Respiración profunda con retención de aire.
El hecho de retener aire estimula el nervio vago y esto ayuda al control del sistema parasimpàtico que es el encargado de reducir la activación .
Respira profundo reteniendo unos segundos el aire hasta sentir como poco a poco te relajas. Inhalo en 5 segundos - retengo 5 segundos y exhalo 5 segundos.
¿Y sabes què es lo mejor de estos consejos? Los puedes poner en práctica desde HOY !
Y NOOO... las pastillas no son siempre la solución. Si tienes problemas para dormir trata de implementar por 15 - 20 días todo lo anterior y probablemente mejore tu situación.
Tambièn puedes probar con aceites esenciales como la lavanda.
Por Mariana Ceniceros.
Maestrìa en Nutriciòn Deportiva.
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