La verdad es que no necesitas sesiones de entrenamiento de maratón para tener buenos resultados.
Las sesiones de entrenamiento rápidas, como los AMRAP de 7 minutos por ejemplo, te permitirán maximizar tu tiempo de ejercicio, utilizando movimientos que pueden ayudarte a avanzar bastante.
Claro, unos minutos es mejor que nada, pero ¿qué progreso puedes hacer en menos de 10 minutos? ¿Son estas sesiones legítimas de desarrollo muscular o son simplemente un último recurso cuando no puedes incluir nada más en su horario?
La conclusión es esta: no subestimes la efectividad de estos entrenamientos cortos. Son eficientes y pueden apuntar a áreas en las que quizás no creas que podrías llegar en un período de tiempo tan breve. Pero si todavía tienes tus dudas, aquí hay tres razones con las que te vas a convencer.
1. PUEDES Desarrollar Fuerza y Músculo con Entrenamientos Cortos
En este mundo acelerado y de multitasking, los entrenamientos cortos pueden parecer una adaptación moderna a circunstancias y horarios extremos. Pero el concepto de entrenamiento rápido y efectivo está lejos de ser nuevo.Existe desde la Era Dorada del culturismo. Uno de los OG de los años 60 y 70, Mike Mentzer, era famoso por sus entrenamientos cortos. Para Mentzer y su programa de "trabajo pesado", todo lo que se necesitó fue solo una o dos series de esfuerzos máximos por cada grupo muscular solo tres veces por semana para realizar un entrenamiento completo. Y este es el hombre que casi derrotó a Arnold Schwarzenegger en un escenario de culturismo, así que sabes que fue efectivo.
Mentzer es uno de varios ejemplos de la eficacia que pueden tener los entrenamientos cortos para desarrollar fuerza y volumen. Y hay muchas investigaciones que respaldan la idea de que estos tipos de entrenamiento pueden ser casi tan efectivos para desarrollar músculo y fuerza como un programa tradicional de entrenamiento de alto volumen.
Aunque es posible que no se recomienden entrenamientos más cortos para atletas de élite y personal militar, los entrenamientos de siete minutos son la solución perfecta para el atleta de todos los días con objetivos como verse más delgado y mantenerse en forma, enérgico y libre de lesiones día tras día.
2. Puedes entrenar para perder grasa con entrenamientos cortos
No podemos enfatizar esto lo suficiente: tus objetivos de entrenamiento deben centrarse en la pérdida de grasa, no en la pérdida de peso. Para mantener tu entrenamiento saludable, deberías preocuparte menos por qué número hay en la báscula. Lo que queremos conseguir es una pérdida de grasa sostenible, o más concretamente, una recomposición corporal, que verás cuando pierdas grasa manteniendo (o incluso ganando) masa muscular.
Sin embargo, también nos han lavado el cerebro para pensar que, para lograr este objetivo, los métodos de pérdida de grasa requieren sesiones largas y repetitivas (es decir, aburridas) en la elíptica, la caminadora u otras máquinas cardiovasculares. Estamos aquí para decirte que no es así. La ciencia respalda esto: la investigación publicada en el American Journal of Human Biology en 2016 demostró de manera convincente que el cuerpo de una persona solo puede quemar tantas calorías por día, y que después de alcanzar ese límite superior, la capacidad de quemar calorías se reduce a casi cero .
Para los objetivos de pérdida de grasa, siete minutos es en realidad un mejor método que sesiones largas y prolongadas. Durante un período de tiempo más largo, una sesión de siete minutos debería ser suficiente para ajustar tu metabolismo, lo que estimulará el crecimiento muscular. Continúa progresando hasta el punto en que puedas hacer múltiples entrenamientos de siete minutos en un día.
Solo recuerda que no importa qué tan efectivo uses tu tiempo de entrenamiento, todo será en vano si no estás al día con tu nutrición.
3. ¿Tiene problemas con las dominadas o con pararte de manos?
Aquí hay una oportunidad, solo siete minutos, en los que puedes trabajar únicamente en la mecánica de cualquier ejercicio que te cueste completar en sesiones de entrenamiento más largas. Lo que hace que esta sea una gran oportunidad para mejorar tu técnica es que te estás moviendo a un ritmo no tan rápido, sino que te mantiene en movimiento y mejorando mientras te vuelves más fuerte y técnicamente sólido.
El experto en fuerza Pavel Tsatsouline se refiere a esto como "engrasar el ritmo", lo que significa practicar una habilidad muy por debajo de los niveles máximos de práctica a corto plazo que, con el tiempo, te preparará para un esfuerzo máximo total. Esta es la mejor manera de aprender y mejorar habilidades.
Un ejemplo puede ser usar conteos de repeticiones más cortos, o incluso extender tu práctica con el movimiento difícil a lo largo del día. Menos fatiga se traduce en más repeticiones con el tiempo y más ganancias sin dolor ni fatiga.
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