Si has probado pre-entrenamientos y polvos de aminoácidos, hay una buena posibilidad de que hayas encontrado un suplemento deportivo con vitamina B12.
Probablemente sepas que las únicas fuentes dietéticas de vitamina B12 son los productos o suplementos de origen animal, y es posible que tengas la sensación de que las vitaminas B son importantes para la producción de energía. Entonces, tomar un shot de B12 antes de un entrenamiento debe ayudarte a producir energía para el entrenamiento, ¿verdad?
Probablemente este no sea el caso, pero hay otras razones por las que un suplemento de B12 podría ayudarte en tu entrenamiento.
¿Pero para qué sirve esta vitamina?
Si no obtienes suficiente vitamina B12, los síntomas comienzan con una sensación general de debilidad y pueden continuar con entumecimiento u hormigueo en las manos o los pies, pérdida de memoria, deterioro cognitivo y anemia. La buena noticia es que los síntomas son reversibles una vez que recuperes tu B12.
La vitamina B12 juega un papel importante en varios procesos diferentes en el cuerpo, incluida la producción de energía, la síntesis de aminoácidos y ADN, la formación de células sanguíneas y la función de las células nerviosas y cerebrales. Obtener suficiente B12 también puede ayudar a minimizar el riesgo de enfermedad cardiovascular y también puede prevenir ciertos cánceres; ayuda a prevenir la expresión génica inapropiada que puede conducir a la transformación celular y al cáncer.
Bien, entonces es saludable a largo plazo. ¿Pero es esa la única razón por la que podría ayudar a mis entrenamientos?
Si tienes una deficiencia, afectará definitivamente el rendimiento de tu entrenamiento. Si tus niveles vuelven a la normalidad, sentirás que has mejorado muchísimo.
El problema es que cuando las personas escuchan que la vitamina B12 ayuda con la producción de energía, lo interpretan como un estimulante. No lo es, solo ayuda con la producción normal de energía. (Aunque el lema "energizante" es excelente para el marketing de suplementos).
Si continúas tomando una vitamina y esta te ayuda cada vez más, no significa que estés tomando más de lo que necesitas, probablemente significa que no has obtenido suficiente.
Algunas personas teorizan que si eres un atleta, entonces necesitas más vitaminas B que una persona promedio, pero incluso si ese fuera el caso, los atletas consumen más calorías en general (y por lo tanto, es casi seguro que más nutrientes) que la persona promedio de todos modos. Entonces, esto significa que no parece que los atletas necesiten complementar con un trillón por ciento de B12.
Pero existe esta teoría…
Hay algunas personas que sienten que es inteligente aumentar la ingesta de B12 alrededor del ejercicio porque, si bien el levantamiento de pesas aumenta la síntesis de proteínas, también aumenta la degradación de proteínas.
Esta es una de las razones por las que las personas toman suplementos de aminoácidos de cadena ramificada, para cambiar el equilibrio hacia la acumulación de proteínas al impulsar la síntesis de proteínas, ralentizar la degradación de las proteínas o hacer ambas cosas.
Debido a que la B12 no se puede producir en el cuerpo y es necesaria para la síntesis del aminoácido metionina, a menudo se incluye con los BCAA bajo el supuesto de que los requisitos aumentarán en condiciones de mayor síntesis de proteínas. Si bien este argumento se ve muy bien en el papel, aún no se ha comprobado al cien.
Si te preguntas por qué ves B12 en tus BCAA, probablemente sea por esto. Pero la evidencia no es lo suficientemente sólida como para afirmar definitivamente que esta es la razón por la que debes tomar B12 con tu pre-entrenamiento.
¿Entonces cuánta vitamina B12 necesito?
Probablemente menos de lo que crees.
Se recomienda aproximadamente 2.4 microgramos de vitamina B12 por día para cualquier persona mayor de 14 años, con recomendaciones ligeramente más altas si estás embarazada (2.6 mcg) o en período de lactancia (2.8 mcg).
Absorbes menos vitamina B12 a medida que envejeces, por lo que puedes necesitar más después de los 50.
La vitamina B12 solo se encuentra en fuentes animales. De lejos, las mejores fuentes son las almejas y el hígado. Pero también tiene un alto contenido el pescado, huevo, carne de res y leche.
En resumen…
No vamos a decir que nadie necesite suplementos. Puede ser difícil determinar su IDR de cada una de las vitaminas y minerales que debes consumir.
Pero probablemente hay micronutrientes que son más importantes y más difíciles de obtener que la B12. Los estudios han encontrado que es mucho más probable que tengas un bajo contenido de B12 si tienes más de 60 años e incluso entonces, sólo alrededor del 6 por ciento de las personas tienen deficiencia. Queda claro que hay otros nutrientes que merecen tu atención.
¿Deberías experimentar con un suplemento de todos modos, por si acaso te hace sentir mejor? Adelante. Es casi imposible ingerir demasiada B12.
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