Ciclo menstrual y nutrición

Es importante entender que está pasando en nuestro cuerpo para que comprendamos los cambios que pudiéramos llegar a tener.

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Cada mujer es diferente y aunque en la literatura se digan ciertas cosas, cada una puede ir conociendo qué y cómo pueden llevarse los diferentes días del mes. 

Un ciclo menstrual generalmente dura 28 días, aquí vamos a ver qué pasa en cada etapa del ciclo y cómo podemos aprovecharlo.

Fase folicular:

- Es cuando se desarrolla el folículo. 1-14 día aprox.
- Aumento de hormonas fsh, luteinizante y estrógeno.

- Aquí nuestro nivel de energía es ALTO, así que procura hacer ejercicios de fuerza (pesos máximos)  y entrenamientos de intensidad moderada-alta.
- Apetito: controlado.
- Humor: estable.


*Recomendación: son los días que menos vas a sentir cambios físicos y emocionales, apégate a tu plan de alimentación y aprovecha para entrenar con todo.

Ovulación:

- Es cuando el óvulo ya está listo para la fecundación. 14-16 días aprox.
- Muy similar al anterior, en algunas mujeres puede existir una pequeña retención de líquidos.


*Recomendación: controla tu consumo de sodio e hidrátate.

Fase lutea:

- Aquí Se produce un aumento de progesterona. 14-28 días aprox (síndrome pre-menstrual). 
- Energía: baja-moderada, ejercicios de intensidad moderada ya que baja el rendimiento.
- Dolores en diferentes partes del cuerpo (senos, espalda baja, piernas, etc).
- Apetito: aumenta, en especial por carbohidratos.
- Humor: variable.

- Existe un aumento en la temperatura corporal ocasionando un incremento en el consumo de energía (Frankovich L, 2000).
- Retención de líquidos 1-2 kgs (Casana,2003). Personalmente yo he llegado a retener hasta 5 kgs. Es importante tomar en cuenta el uso de anticonceptivos ya que estos pueden favorecer o perjudicar la retención,dependiendo la marca que elijas.

Recomendación: probablemente tengas más hambre; es normal ten paciencia, opta por frutas y verduras. No te peses ni midas en estos días.

Menstruación:

- Eliminación del endometrio-sangrado (cuando no ocurrió fertilización). Del día 1-5.
- Perdida de hierro por sangrado.
- Energía: baja-moderada, puedes sentir debilidad generalizada.

Recomendación: llévatela tranquila, procura darle prioridad a moverte, salir a caminar o hacer ejercicios que te hagan sentir cómoda.

Por: Mariana Ceniceros

Máster en nutrición deportiva.

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