Cardio en ayunas

El cardio en ayunas es una práctica que se puso muy de moda hace algunos años y que continúa creando dudas, así que nuestra nutrióloga Mariana Ceniceros nos ayuda a resolver algunas de ellas.

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¿Funciona? 
Como en muchas cosas la respuesta a esta pregunta es: “depende” de la persona, objetivo, tiempo entrenando, composición corporal, horarios, etc.

Teóricamente al estar en ayuno (mínimo 8 horas sin alimentos) nuestros niveles de insulina y glucosa se encuentran bajos . Por lo tanto al despertar y hacer ejercicio, se utilizan como fuente de energía las grasas que se encuentran almacenadas.

Beneficios/puntos a considerar para llevarlo a cabo:

- No debe ser una actividad mayor a 40 minutos.
- Cardio ligero 60-65% de frecuencia cardíaca máxima. Si se ajusta a tu horario.
- Asegurarte de que vengas de un ayuno mínimo de 8 horas.
- Actividades como caminar, escaladora, elíptica, bicicleta fija, etc.

Contras:

- NO es para cualquier actividad, en especial para entrenamiento de alta intensidad como es crossfit, sesiones hiit, funcional, etc.
- Contraindicado: embarazadas, niños, personas hipo-tensas, diabéticos, etc.
- No hacer si tu objetivo es rendimiento deportivo. .

Lo que dice la ciencia:

El balance energético es el que manda al hablar de quema de grasa - estar en déficit calórico moderado-.

Ingerir alimentos previos a una sesión de cardio, garantiza mayor energía para completar la sesión = mayor número de calorías quemadas (Schoenfeld, 2011).

La quema de grasa es mayor (en tiempo + postburn 24 hrs) en ejercicios de mayor intensidad y de fuerza, debido al flujo sanguíneo involucrado (Loon LJ, 2004).

Existe un aumento en la termogénesis corporal al ingerir alimentos —> mayor quema de calorías (Lee YS, 1999).

Recomendación:

Conozco muchas personas que duermen 5 horas y se despiertan a hacer su “cardio en ayunas”, pero en realidad, es mucho mejor invertir en horas de sueño y hacer el cardio más tarde. Que sea algo que pueda ir con tu estilo de vida.

¡Busca calidad no cantidad!, puedes hacer una pequeña sesión HIIT 15-20 min (que tiene mejores resultados), no tienen que ser muchas horas de cardio infinito y tedioso.

La mejor manera de hacer cardio es incorporando ejercicios de fuerza, ya sea si tus objetivos son aumentar masa muscular, o quemar grasa. 

¡Para mejores resultado, siempre dale prioridad a tu balance energético, entrenamiento de fuerza y descanso!

Por: Mariana Ceniceros

Máster en nutrición deportiva.

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