20 TIPS para aumentar masa muscular

¡Si estás tratando de aumentar tu masa muscular, no dejes de seguir estos 20 TIPS!

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Lo que debo de cumplir:

1. Saber actualmente cuánto y qué estoy comiendo.

2. Saber si realmente necesito aumentar las calorías; esto se puede ver en una consulta nutricional analizando tu antropometría y alimentación.

3. Estar en un superávit calórico progresivo (comer más calorías de las que quemo) y no me refiero a comer de un día para otro 1000 calorías extras de golpe, es un aumento progresivo que va a la par de tu avance.

4. Dormir mínimo 7 horas diarias seguidas.

5. Descanso entre sesiones de entrenamiento así como la famosa “descarga”. Por eso es tan importante tener una buena programación.

6. Cumplir tu consumo de macronutrientes (proteínas, lípidos, carbohidratos). En este tema se juega con los 3 pero es básico cumplir tu proteína y  lo demás va a variar .

7. Densidad calórica de los alimentos (relación de calorías / volumen de alimento). Ejemplo: aquí podemos utilizar licuados, jugos, grasas, etc; que agreguen más calorías en menos cantidad.

8. Entrenamiento enfocado en nuestro objetivo: un entrenamiento de hipertrofia.

9. Manejo adecuado de porciones.

10. Sin miedo a aumentar los pesos  (en especial con personas que llevan más de 2 años entrenando, es momento de aumentar progresivamente).

11. Mantenerte hidratado (a).

12. Paciencia y constancia 🧘🏻‍♀️

13. Acude a un nutriólogo.

 

Lo que debo evitar:

14.  Comer en exceso comida chatarra, alimentos industrializados, alcohol, etc., para alcanzar tus calorías. Depende el caso, pero existen varias estrategias para alcanzar tú superávit.

15. Al igual que llevar un déficit, TODO cuenta. A veces se cree que por estar en superávit se pueden exceder y si nos pasamos se almacena como grasa.

16. Estrés (mayor cortisol = inflamación).

17. Suplementos: depende el caso; existen algunos que nos pueden ayudar a alcanzar ese superávit y aumentar masa muscular (ejemplo: caseina, creatina, carbohidratos, etc), pero debe ser lo último en tu lista.

18. No es necesario quitar el “cardio” pero se debe hacer de manera inteligente, una vez más: adecuada programación.

19. No descansar lo suficiente.

20. Entrenar hasta “sentir dolor”: que no duela no quiere decir que no trabajaste.

 

Espero que te funcionen estos tips, ¡suerte!

 

Por: Mariana Ceniceros

Máster en nutrición deportiva.

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