Power Clean: forma, variaciones y errores comunes

El power clean es un movimiento avanzado que requiere el uso de muchos grupos musculares y habilidades coordinadas. Es súper importante que las personas que son nuevas en este ejercicio trabajen con un entrenador calificado para aprender la mecánica adecuada y evitar lesiones.

The Power Clean - YouTube

Cómo hacer un power clean

Hay cinco fases involucradas en la ejecución de un power clean. Son “set up, pull, pull and scoop, catch, and release”.

Fase uno: set up o posición de inicio

  1. Párate derech@ con los pies separados a la altura de las caderas y coloca la barra en tus pies. 

  2. Baja tu cuerpo a una posición en cuclillas y agarra la barra con las palmas de las manos hacia las piernas. Tus manos están fuera de tus espinillas, ligeramente más abiertas que el ancho de tus hombros.

  3. Alarga la columna para que no te sientas encorvad@. La espalda se mantiene larga y fuerte durante todo el ejercicio. Mantén tu mirada hacia adelante.

  4. Involucra tu núcleo para que tu espalda y sección media se sientan apoyadas.

 

Fase dos: pull 

  1. Levanta la barra mientras te pones de pie, manteniendo el peso cerca de tu cuerpo. Debería sentirse como si estuvieras jalando de la barra a lo largo de las espinillas y por encima de las rodillas.

  2. Continúa levantando hasta que la barra esté a la altura de los muslos. La espalda se mantiene recta con los hombros sobre las caderas. Los tobillos, las rodillas y las caderas están completamente alineados. Mantén el core enganchado y la espalda fuerte.

Fase tres: second pull and scoop 

  1. Dobla las rodillas ligeramente para prepararte para los siguientes rápidos movimientos.

  1. Empuja las caderas hacia adelante en un movimiento poderoso para jalar de la barra hacia el pecho. Este movimiento explosivo puede implicar levantar las puntas de los pies; tus pies pueden incluso despegarse ligeramente del piso.

  2. Eleva los hombros para crear fuerza mientras jalas de la barra a través de la etapa final de este movimiento. Flexiona los codos y jálalos hacia adelante para prepararte para la siguiente fase.

Fase cuatro: catch o atrapar la barra

  1. Métete debajo de la barra mientras continúas levantando. Tus codos se moverán hacia adelante (debajo de la barra) y tus hombros rodarán hacia adelante, haciendo que se sienta como si tus omóplatos estuvieran tirando hacia abajo y hacia atrás.

  2. Ponte en posición de un cuarto de sentadilla, manteniendo la espalda fuerte y la postura erguida.

  1. Atrapa la barra para que descanse sobre la parte delantera de los hombros.

Fase cinco: soporte y liberación

Ponte de pie con el peso apoyado sólidamente en la parte delantera de los hombros.

Baja la barra hasta el piso de manera lenta y controlada.

A medida que estés más en forma y aumentes de peso, pídele a tu entrenador que revise tu forma. Si tu mecánica de movimiento o tu postura están comprometidas, disminuye el peso hasta que vuelvas a encarrilar el movimiento.

Beneficios del Power Clean

El power clean utiliza la mayoría de los principales grupos musculares de tu cuerpo. Es un movimiento central en muchos gimnasios y CrossFits y se ha realizado de manera competitiva en los Juegos Olímpicos.

Este ejercicio puede ayudar a los atletas que desean mejorar los movimientos explosivos en los deportes y el rendimiento. Incluso si no eres un levantador o atleta competitivo, hay beneficios al incluir este movimiento en tu régimen de acondicionamiento físico.

Por ejemplo, el power clean desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo necesaria para levantar o mover objetos pesados. Cuando se realiza correctamente, puede ayudarte a desarrollar una postura fuerte y saludable, lo que puede ser útil para las personas que están de pie todo el día.

Este movimiento también ayuda a desarrollar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Los músculos fuertes de la parte superior del cuerpo te ayudan a realizar movimientos de empujar y jalar o al levantar y transportar objetos pesados.

Otras variaciones del Power Clean

Puedes modificar este ejercicio para adaptarlo mejor a tu nivel de forma física y a tus objetivos.

Sin peso para principiantes

Si eres nuevo en este ejercicio, prueba los movimientos sin peso o simplemente usando una barra sola. Esto te permite aprender la secuencia de los movimientos mientras practicas métodos y técnicas seguras de entrenamiento con pesas.

Clean and jerk

Una vez que domines el power clean, considera agregar un press o jerk por encima de la cabeza, presionando la barra hacia el techo antes de regresarla al piso.

ERRORES COMUNES

Estos son los errores más comunes que se cometen con el power clean y cómo evitarlos.

Posición inicial amplia

Puede sentirse más estable tener los pies más separados cuando empiezas, pero es importante mantenerlos separados solo al ancho de la cadera. 

Postura inicial incorrecta

También es importante tener en cuenta la postura inicial. Comienza siempre con la espalda derecha y las caderas detrás de los hombros en una posición baja en cuclillas. Tu mirada es hacia adelante y tus hombros están relajados.

Espalda curva

Si no puedes alcanzar la barra con facilidad, es probable que se curve tu espalda. El uso de elevadores de barra puede ayudarte a tener la espalda derecha mientras mejoras tu flexibilidad.

No comprometer el núcleo

La estabilidad central protege la espalda y ayuda a prevenir lesiones.

Si estás levantando un peso demasiado pesado, es fácil arquear la espalda en casi cualquier fase de este ejercicio.

Usar los brazos durante la captura

Algunos deportistas intentan agarrar la barra con los brazos, lo que hace que los codos apunten hacia el suelo en lugar de hacia afuera. Protege la integridad de las articulaciones de la parte superior del cuerpo moviendo el cuerpo debajo de la barra durante la recepción, dejando que la barra descanse sobre los hombros extendidos.

Hacer demasiadas repeticiones

El power clean no está diseñado para mejorar la resistencia o el acondicionamiento físico general. En cambio, construye fuerza y ​​poder. Como tal, solo debes realizar entre una y cinco repeticiones del movimiento. Si puedes completar cinco repeticiones con poco esfuerzo, intenta agregar más peso.

Seguridad y Precauciones

Si tienes problemas con la espalda, los hombros o las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, puedes apoyarte de un cinturón de levantamientos y muñequeras. Pero si la molestia aún persiste, lo mejor será checarlo con tu fisio.  

Lo mejor es siempre empezar de menos a más. Calidad sobre cantidad.


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