La fuerza del grip o agarre es clave para mejorar tus levantamientos y para tener una ganancia muscular más rápida. Este artículo es una guía para que puedas mejorar tu grip.
Además, la necesitas para casi todos los ejercicios y actividades del día a día. No solo para las pesas como podrías pensar. Por ejemplo, cuando levantas una caja, cuando mueves una silla, cuando usas la aspiradora, manejas, etc., estás usando tu fuerza de agarre. Cricket, golf, tenis, rugby: todos también requieren un buen agarre. Sí, y antes de que preguntes, el bádminton también lo hace, si eso es lo tuyo.
Y claro que es una de las maneras más rápidas de hacer levantamientos más pesados, de tener músculos más rápidos y mejorar como atleta. Piénsalo. Durante tus entrenamientos, ¿con qué frecuencia ha sido tu agarre lo que te ha fallado?
¿Qué músculos componen el agarre?
Bueno, en primer lugar, es importante tener en cuenta que la fuerza de tu grip no se trata solo de la fuerza de la mano.Más bien involucra todo, desde el músculo cerca del codo hasta la punta de los dedos.
¿Sabías que 35 de los músculos implicados en el movimiento de los dedos se encuentran en el antebrazo y la mano?
Durante el trabajo de agarre, la mayoría de los músculos que se usan se originan entre el codo y las partes superiores de los huesos del antebrazo (cúbito y radio), y descienden hasta el pulgar o dedos (falanges).
Tipos de fuerza de agarre
Cuando se trata de las cosas que sostenemos en nuestras manos, hay cuatro formas principales definidas de agarre, que requieren diferentes técnicas y músculos. Estos son:
Aplastamiento: El acto de cerrar los dedos contra la resistencia. Similar a sujetar (envolver los dedos alrededor de algo y apretarlo hacia la palma) y engarzar (dirigir la fuerza con los dedos hacia la línea callosa).
Pellizcar: El acto de agarrar algo con los pulgares en oposición a los dedos. Esto se puede realizar tanto estático (sin movimiento) o dinámico (movimiento).
Sostener: El acto de levantar algo con los dedos tomando la mayor parte de la carga.
Extensión: El acto de abrir los dedos y el pulgar.
Ahora sí, vamos a la mejor parte.
Los 5 mejores ejercicios para mejorar tu grip
Puedes desarrollar excelentes antebrazos y un agarre monstruoso en muy poco tiempo si te enfocas en movimientos compuestos que requieren un reclutamiento máximo de agarre.
- Peso muerto
La forma más sencilla de estresar los antebrazos y mejorar la fuerza de agarre es levantar objetos pesados. Y no hay nada mejor, o más efectivo, que el peso muerto.
Sugerencia: no hagas siempre lo mismo para que tu cuerpo siga adivinando. Algunos días, ve pesado con pocas reps, y otros arga ligero muchas reps. Esto te ayudará a mejorar tanto tu potencia explosiva como tu fuerza, pero también tu resistencia cardiovascular y muscular.
- Curl Zottman
Según el aventurero, autor y atleta de resistencia de élite, Ross Edgley, el curl Zottman es clave para desarrollar la fuerza del antebrazo. Entrenarás tanto los músculos de los bíceps como los de los antebrazos.
- Farmer walk
Lo bueno de este ejercicio es que puedes usar cualquier equipo u objeto, como mancuernas, kettlebells, bumpers, etc. El objetivo es caminar todo el tiempo que puedas mientras llevas el peso. Cuando empieces a cansarte, baja el peso, sacude tus brazos y continúa.
- EZ Curl
Trabajas el antebrazo y bíceps también.
- Pull ups
Subir tu cuerpo a una barra paralela requiere mucha fuerza y un agarre sólido. Seguro has visto que tus antebrazos se bombean muchísimo.
- Dead hang
Quedarte colgad@ en la barra es una excelente manera de desarrollar la fuerza de tu grip. Puedes empezar con 30 segundos por vez e ir incrementando el tiempo.
- Push ups (solo con los dedos)
Por supuesto, este es un poco avanzado, pero una vez que lo dominas, es una forma segura de mejorar la fuerza en tus dedos, muñecas y antebrazos.
- Push ups inversas
Al invertir el agarre, lo que puede parecer un poco extraño al principio, pone más énfasis en las muñecas y los antebrazos.
Los mejores estiramientos para fortalecer grip
Muchas personas sufren tensión en las muñecas debido a usar mucho la compu, desequilibrios musculares y falta de destreza en los músculos. El estiramiento puede ayudar a que los músculos se vuelvan más flexibles y fortalecerlos.
Prueba estos:
- Dedos hacia atrás, palmas sobre el escritorio: Estírate inclinándote hacia adelante y hacia atrás sobre tu peso corporal y suavemente de lado a lado.
- Dedos hacia atrás, palmas fuera del escritorio: Levantar las palmas hacia arriba pone más énfasis en los dedos.
- Puños cerrados: mientras estás sentado, pon tus manos sobre tus piernas con las palmas hacia arriba. Cierra los puños y, con los antebrazos tocando las piernas, levanta los puños del cuerpo doblando la muñeca.
- Apretar una pelota de tenis: toma una pelota de tenis o una pelota de squash más pequeña y apriétala.
Y no olvides, usar tus calleras sobretodo en los ejercicios de pull ups para proteger las palmas de tus manos….porque va a doler este entrenamiento.
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