CÓMO SER MÁS RÁPID@S EN LOS LEVANTAMIENTOS

Una de las preguntas más frecuentes de todo levantador, es cómo ser más rápidos en el snatch y en el clean. La respuesta es algo desgarradora porque la velocidad, y por velocidad me refiero a la velocidad real de la contracción muscular y el consiguiente movimiento de las articulaciones, está determinada de manera abrumadora por lo que tus padres te legaron genéticamente. No importa lo duro que entrene, Richard Simmons nunca vencerá a Usaine Bolt en una carrera a pie, y cuanto antes lo aceptemos todos, antes podremos dejar de llorar y hacer lo que podamos para movernos más rápido en los levantamientos.

 

Incluso si no estamos genéticamente configurados para ser verdaderamente explosivos, aún podemos entrenar de maneras que maximicen nuestra capacidad para movernos rápidamente en el snatch y en el clean, y eso incluye evitar entrenar de maneras que realmente nos hagan más lentos.

Lo más eficaz que podemos hacer para mejorar la velocidad es ser más competentes técnicamente. La mecánica óptima del levantamiento nos permite transferir tanto esfuerzo muscular como sea posible para acelerar la barra, y que la barra y el cuerpo se muevan con la menor resistencia posible, lo que significa que estamos explotando al máximo el espacio bajo nuestra genética de velocidad o explosividad.

En realidad, no estamos produciendo más velocidad en el sentido más estricto, es decir, nuestra capacidad física no ha cambiado, pero estamos usando lo que tenemos de manera más efectiva y, de esta manera, podemos crear mejoras dramáticas. Es por eso que no debes desesperarte cuando te digo que la velocidad no es algo que puedas entrenar en gran medida; todo lo que tenemos que hacer es mejorar tu capacidad para levantar con éxito, y eso es lo que podemos hacer.

En lo que respecta al entrenamiento y la adaptación física, podemos avanzar un poco con opciones y métodos inteligentes.

Primero está la forma en que ejecutamos el levantamiento y ciertos ejercicios complementarios como pull ups y squats. En pocas palabras, levantarnos rápido nos permitirá llegar a ser tan rápidos como lo permita nuestra capacidad genética; levantar lentamente nos asegurará de mantenernos lentos.

Esto significa que cuando realizamos snatches y cleans limpios, debemos hacer el esfuerzo consciente para mover la barra lo más rápido posible cada vez, a menos que tengamos una razón muy convincente en casos específicos para no hacerlo; un ejemplo puede ser la necesidad de reducir la velocidad, movimiento, o al menos parte de él, para trabajar en un problema técnico.

La velocidad en las sentadillas también es importante y, a menudo, se pasa por alto; muchas veces, las sentadillas se realizan como una ocurrencia tardía, con un mínimo de esfuerzo y consideración. Nuevamente, a menos que tengamos una muy buena razón para no hacerlo, deberíamos movernos lo más rápido posible en la fase concéntrica de la sentadilla.

Esto se aplica también al snatch y al clean: el tirón de ambos y la recuperación del clean. Una parte razonable de nuestro entrenamiento debe estar en un rango de intensidad que permita la velocidad (en relación con nosotros mismos), generalmente el rango del 70-80%. Si el abrumador volumen de nuestro entrenamiento de levantamiento de competencia se realiza con pesos que no podemos mover rápidamente, estamos entrenando para levantar lentamente. Esta es una buena razón para utilizar variaciones de potencia o variaciones de pesos más ligeros.

Ten en cuenta que la velocidad real es menos importante que la intención de moverse lo más rápido posible; es decir, es posible que tu velocidad máxima no sea tan rápida en términos absolutos, o en relación con la de otro atleta, pero eso no importa: si estás tratando activa y agresivamente de moverte lo más rápido que puedes, estás desarrollando el elemento neurológico de la velocidad.

Finalmente, el entrenamiento de salto puede ser útil, aunque no producirá el tipo de resultados mágicos que muchos de nosotros imaginamos. Hay algunas variaciones y métodos de salto que prefiero:

Primero, me gusta combinar saltos con sentadillas: realizo una serie de sentadillas seguidas inmediatamente de una serie de saltos sin descanso. Estos pueden ser saltos de caja, saltos verticales o saltos de sentadilla hacia atrás, todos los cuales se pueden hacer con una sentadilla completa y / o una pausa. Una pausa es más similar al esfuerzo que usaremos en los levantamientos olímpicos en lugar de un salto con contramovimiento estándar, y también prefiero eliminar o minimizar el balanceo del brazo en cualquier variación de salto. Agregar saltos de esta manera obliga al cuerpo a reclutar más unidades motoras de umbral más alto a las que de otro modo no podría acceder.

Para los ejercicios de saltos independientes, me gustan más los saltos de sentadilla, usualmente usando un 20-25% de la mejor sentadilla. Esto nos da un poco de resistencia, por lo que estamos trabajando más en la potencia que en la velocidad pura, y también elimina naturalmente cualquier ayuda de un balanceo de brazos.

Agrega un ejercicio de salto uno o dos días a la semana; recuerda que a pesar de cómo se siente en el momento, el entrenamiento de salto es muy exigente desde el punto de vista neurológico, y es muy fácil exagerar si se te vuelve loc@ y haces 100 repeticiones de salto cada semana encima de tu entrenamiento normal. Hazlo con facilidad y recuerda que no necesitas mucho volumen para obtener una respuesta.

 

@Greg Everrett


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