Hace unas semanas mientras competía nuevamente en CrossFit™, uno de los eventos noté que mayoría de los competidores están muy fuertes y a la vez están gastando energía en movimientos poco eficaces.
Era un AMRAP de MU, Hang Power Cleans y pegboards. Todos movían con facilidad el Hang Power Clean, sin embargo, era notorio que la mayoría perdían control del movimiento aunque aún así pudieron completar las múltiples reps.
Entonces, ¿para qué importa esto? Cuando hablamos de competir, mejorar tiempos o acumular mayor número de repeticiones, entonces es crucial ahorrar toda la energía que podamos y ser muy eficaces con nuestros movimientos.
Cuando hablamos de Barbell Cycling es importante notar que no estamos hablando de halterofilia, son dos cosas diferentes. Uno se enfoca en levantar la mayor cantidad de peso y el otro en acumular la mayor cantidad de repeticiones.
Para poder profundizar en el tema tomaré como ejemplo el benchmark de Isabel que son 30 Power Snatches con 135 libras / 60 kgs. La idea de este workout es poder completar las 30 repeticiones en la menor cantidad de tiempo posible. Aquí es donde ser increíblemente eficaz nos beneficia.
Empezando de pies a cabeza, en la poción inicial ya hay una diferencia porque no necesitamos desplazar los pies en el barbell cycling; esta modalidad sólo aplica con cargas sub-máximas. Así que la apertura de nuestros pies debería ir un poco más abierto, afuera de hombros puede ser una buena opción para empezar. Aquí la intención es ser potente desde el piso y ahorrar tiempo/energía al no mover los pies.
La posición de inicio puede parecerse más a una posición de Deadlift que a la de un Snatch, cadera más alta y pecho viendo al piso. Esto nos permite mantener el trayecto de la barra lo más pegado al cuerpo posible, y ahorramos energía al no tener que batallar contra la barra cada que se vaya al frente.
La parte final es muy similar a un snatch, en este caso ser muy agresivo con la barra y pegarle al techo (no hacia atrás) para marcar la repetición.
Donde generalmente veo mucha pérdida de estabilización en la línea media es en el descenso de la barra. Dado a que hay una falta de tensión en el abdomen es muy fácil querer hacer un brinco para bajar la barra. Si tomamos en cuenta la física, todo lo que sube tiene que bajar por sí sólo, y así se ahorra energía al no tener que bajar la barra.
Podemos observar que lo único que nos falta en la bajada es el control de la zona abdominal y desafortunadamente no me refiero sólo a apretar la panza. Al contrario, es un movimiento que todos deberíamos practicar y requiere mucha habilidad. Queremos activar la línea media y esto lo logramos con un mejor control del diafragma para cerrar costillas, generar presión alrededor del abdomen y entrar en una retroversión pélvica o neutra (dependiendo la persona) para así dar un mayor grado de estabilidad y aplicación de fuerza/potencia al moverse.
El descenso, una vez ya teniendo estable la línea media, debe empezar con una ligera inclinación del torso hacia atrás para permitir que la barra baje pegada al cuerpo por el mismo trayecto que subió. Conforme la barra baja, los codos sólo deben ir hacia atrás; en un Power Snatch los codos actúan como si dieras un codazo atrás mientras en el Power Clean parece que estás guardando un revólver.
Una vez que la barra ya bajó desde la cabeza,el siguiente punto puede variar dependiendo la persona o el peso. Es muy diferente ciclar 155 lbs vs 75 lbs, por lo cual si consideras que el peso que estás moviendo es ligero entonces lo ideal es ir directamente al piso manteniendo la barra pegada al cuerpo. Si el peso sientes que es algo más pesado entonces lo ideal es hacer un pequeño toque o pausa en la posición de caderas (hang) para seguir controlando la barra.
En este video puedes observar estos dos tipos de técnicas. Ambas atletas mantienen apertura de pies en un punto más abierto pero estable sin tener que volver a abrir entre cada repetición. Igual ambas manteniendo la barra lo más pegada a ellas. En la baja se puede observar la diferencia entre ir directo al piso (Annie) y tener una ligera pausa en la cadera (Sam). El objetivo final del barbell cycling es ahorrar energía y ser más eficaces con el movimiento.
https://www.youtube.com/watch?v=nwaJL0B2pt8&feature=emb_title
Pruébalo en tu próximo WOD y ve cómo tus tiempos mejoran al ser más eficiente con la barra.
Por Alex Samaniego
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