Los movimientos de peso corporal se consideran gimnasia en CrossFit, esto incluye ejercicios relativamente fáciles, como squats y push ups, y movimientos de alta habilidad, como handstand walk y muscle ups.
Y la verdad es que no tienes que buscar muy lejos para encontrar movimientos de gimnasia en CrossFit, aparecen en casi todos los WODs. Al mejorar tus habilidades de gymnastics, también mejorarás en los otros aspectos de CrossFit, ya que la gimnasia es uno de los elementos centrales del deporte y una buena base ayudará a maximizar tu competencia en las otras áreas.
LA GIMNASIA ES UNA DE LAS TRES MODALIDADES FUNDAMENTALES DEL CROSSFIT. SI LOS MOVIMIENTOS DE GIMNASIA SE REALIZAN APROPIADAMENTE, INFLUYEN EN CADA ASPECTO DE TU VIDA Y TIENEN UN EFECTO DRAMÁTICO EN TU ESTADO FÍSICO.
¡Prueba estos ejercicios para mejorar tus habilidades y convertirte en un mejor atleta!
GRIP (agarre) - HANGS
El agarre es mucho más importante de lo que mucha gente cree, y es tremendamente importante desarrollar un agarre fuerte. Los bíceps y dorsales más grandes sirven de poco si no puedes agarrarte de la barra o los aros.
Colgarse desarrollará fuerza de agarre. Trata de colgarte de la barra al menos 45 segundos y aumenta lentamente el tiempo.
Hollow body position
Esta posición (junto con la posición del arco) define la estabilidad de la línea media para los gimnastas y es la base para un movimiento gimnástico sólido. Es probablemente el ejercicio más importante no solo en la gimnasia CrossFit sino en CrossFit en general.
Para hacer un hollow body position, presiona la parte baja de la espalda contra el piso asegurándote de que no haya espacio entre ella y el piso. Luego, levanta las piernas con los dedos de los pies en punta y levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo la parte inferior de la espalda pegada al piso. Es la posición de los hollow rocks.
La posición del cuerpo en arco se logra a través de una fuerte contracción de la cadena cinética posterior mientras estás acostad@ boca abajo en el piso. El arco es menos técnico que el hollow, pero también activa los tejidos de todo el cuerpo.
Estas dos posiciones se ven no solo en los movimientos estáticos sino también en los dinámicos. Su objetivo es crear tanta tensión como sea posible, ya que esto se traducirá en poder.
Medias pull ups
Hacer medias pull ups te ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para hacer pull ups con buena forma (y luego pasar a los muscle ups o handstand).
Para hacer este movimiento, ponte en la posición inicial de una pull up y, asegurándote de mantener el core enganchado y el cuerpo en una posición de hollow, levántate hasta la mitad hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
Después de algunas repeticiones de estos, muévete a la parte superior de la pull up y bájate hasta la mitad. Nuevamente, asegúrate de que tu cuerpo mantenga una posición hueca y que el movimiento esté controlado.
Usa un apoyo en tus pies (como una caja) para escalar el movimiento.
Las medias pull ups ayudarán a iniciar la activación de los dorsales y a mantener una buena posición del cuerpo para pull ups completas y cualquier otro ejercicio gimnástico de tracción.
Ponte tus calleras para alivianar el ardor en las manos.
Inversiones – Wall Walk
Desarrolla fuerza y resistencia muscular en el centro y los hombros, así como mejora el control y la conciencia corporal.
Mantén los hombros activos a medida que comienzas a subir por la pared y mantén el cuerpo en una posición de hollow. Debería sentirse como si estuvieras empujando el piso lejos de ti.
Asegúrate de mantener las piernas juntas y acercarte lo más posible a la pared, preferiblemente tocando la pared con la nariz al llegar al punto más alto. Luego camina hacia atrás de manera controlada y mantén el núcleo contraído; eso es lo que ayudará a desarrollar la fuerza.
Parada de manos frente a la pared
Una progresión de las wall walks. Debes pararte de manos viendo hacia la pared.
Mantén tus manos debajo de tus hombros y tu núcleo apretado. Las únicas dos partes del cuerpo que deberían tocar la pared son la nariz y los dedos de los pies.
Este ejercicio de gimnasia te ayudará a desarrollar el control del cuerpo y desarrollar la fuerza necesaria para muchos ejercicios.
No olvides ponerte tus muñequeras para evitar molestias.
Ejercicios de gimnasia – Soporte de aros
El trabajo de aros te ayudará a desarrollar fuerza y resistencia en los hombros y el tronco.
Para el apoyo de los aros, sostente de ellos y apoya tu peso de manera controlada.
Asegúrate de que tus muñecas estén directamente sobre la parte superior de los aros (en lugar de estar flexionadas hacia los lados). Mantén los hombros activos, trata de mantenerlos lo más lejos posible de las orejas, y mantén una buena posición de hollow en todo momento.
Cuanto más estable seas, más estables se sentirán los aros y más rendirás en este ejercicio.
Entrar y salir
Baja los aros casi hasta el piso y ponte en una posición de push up con las manos sobre los aros. Está bien mantener los pies abiertos para contrarrestar el movimiento.
Ve a la parte inferior de la posición de push up y desde ahí extiende un brazo directamente hacia afuera, hasta que el codo esté completamente extendido, y tráelo hacia adentro.
Alterne entre los brazos. Asegúrate de que los aros cuelguen libremente en todo momento (no te apoyes en ellos), ya que esto brinda soporte y mantiene las caderas y los hombros rectos.
Para escalar este ejercicio de gimnasia, acerca los pies a los aros, esto te quitará parte de tu peso.
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