¿Puedes pasar estas tres pruebas de estabilidad?
La clave para obtener más ganancias es la longevidad. La clave de la longevidad es no lastimarse. ¡La clave para evitar lesiones es tener un cuerpo equilibrado que funcione bien!
¡No hay duda de ello! CrossFit es uno de los mejores métodos de entrenamiento para todo el estado físico y la fuerza. La parte difícil para cualquier entrenador es que las personas sean consistentes con los días en que entrenan para que aprovechen al máximo la programación. Literalmente, puede haber personas que no hagan un cierto movimiento durante semanas debido al entrenamiento programado, por eso es tan importante que los crossfitteros sepan cómo revisar sus cuerpos en busca de desequilibrios para evitar lesiones.
¡El entrenamiento de estabilidad es crucial para tu movilidad!
Aquí hay 3 de nuestros movimientos favoritos que TODOS deberían probar y saber hacer:
1. Press con kettlebell al revés:
Probar cada brazo individualmente es MUY importante. Sostener un kettlebell al revés es una excelente manera de obtener la estabilización automática del núcleo, literalmente no puedes hacerlo mal o tendrás una kettlebell en la cara.
Antes que nada, asegúrate de tener confianza en el movimiento, y luego probar con cada brazo. Si puedes sostener una kettlebell de 20 kg con un brazo y 16 kg con el otro, ESO es algo en lo que debes trabajar, ya que ese desequilibrio se transferirá a su presión y tracción.
Siempre tendrás un lado con el que tendrás más confianza, pero la diferencia debería ser mínima. Levantar el mismo peso en ambos lados es importante, pero también deberías poder levantar el mismo peso CON BUENA FORMA en ambos lados. ¡Obtener más destreza en este movimiento aumentará la fuerza y la estabilidad del hombro!
- Peso muerto con una sola pierna:
De la misma manera que es importante probar cada brazo individualmente, ¡también lo es probar cada pierna!
Los pistol squats son un ejercicio "normal" para una sola pierna, pero son demasiado avanzados para algunas personas. Pero pararse en una pierna por largos períodos de tiempo no debería ser un problema para alguien, especialmente si quiere ser bueno para levantar peso o correr (¡ja! ¿Quién quiere ser bueno para correr?)
- Comienza en una posición de peso muerto y asegúrate de estar al tanto de tus femorales.
- Cambia tu peso a una sola pierna, realiza así 10 pesos muertos de una sola pierna tocándote en el centro de la espinilla al bajar.
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Mantén la espalda derecha y alcanza el movimiento con la cadera, no con los hombros.
¡Si puedes hacer esto fácilmente en ambas piernas durante 10 repeticiones sin que tu cadera cambie de posición o que tu pie gire hacia afuera en algún lugar, entonces pasaste la prueba!
Si no, PRACTICA hasta que puedas! Si una rodilla siempre cae sobre ti y giras sobre un lado, podrías tener un problema de movilidad de la cadera y podría presentarse con dolor de rodilla o dolor en la parte inferior de la espalda.
- Elevación de pierna en plancha lateral:
¡Tus oblicuos son la clave para mantenerte al día! Al hacer la plancha lateral como una prueba, puedes ver si utilizas más un lado que el otro, ¡y esto se puede presentar a través de TODO lo que hagas! Incluso el famoso bar muscle up de ladrón.
La debilidad en un lado de tu cuerpo puede causar estragos en el hombro y la estabilidad de la cadera. Imagina que tu núcleo es una casa de cartas, si una tarjeta está fuera de lugar, tu casa se derrumbará. La plancha lateral no es sólo un ejercicio aburrido de pilates, ¡son la FUERZA FUNDAMENTAL para todos!
¡Así que ahí está! Salte del rodillo de espuma, olvídate un poco de sacar nuevos PR’s y practica estos movimientos para que tu cuerpo funcione mejor y se fortalezca cada día. No se necesita equipo. Nada sofisticado. No hay palabras grandes. Simplemente grandes ejercicios con explicaciones simples.
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