Es difícil rendir al máximo en el gimnasio o establecer un nuevo PR cuando tu estómago gruñe. Sin embargo, encontrar un buen snack antes del entrenamiento puede ser complicado. Come demasiado: te sentirás lent@ y pesad@. Come poco: te sentirás débil y con hambre.
Esto se debe a que la colación correcta depende de una variedad de factores que incluyen el tipo y la intensidad del entrenamiento, tus objetivos, el momento de tu entrenamiento y la tolerancia individual. De hecho, es posible que algunas personas ni siquiera necesiten un snack.
Pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta al determinar cuándo y qué comer antes de entrenar.
Aquí hay cuatro cosas a considerar, además de ideas fáciles de colaciones que puedes comer. Combínalas con un poco de agua para ayudar a reponer los líquidos que perderás al sudar.
1. Ama los carbohidratos
Deberás evitar los alimentos que tienen un alto contenido de grasa o fibra porque pueden hacer que te sientas mal.
La grasa y la fibra tardan más en digerirse, por lo que no son cómodas para el intestino, en cambio, cuanto más cerca estés de hacer ejercicio, más carbohidratos vas a querer.
Se ha demostrado que comer carbohidratos antes de un entrenamiento de resistencia mejora el rendimiento. Esto se debe a que, cuando estás haciendo ejercicio en el gimnasio, tu cuerpo requiere mucha energía, que proviene principalmente de los carbohidratos, mientras que las proteínas ayudan a evitar que tus músculos se rompan, por lo que es importante mantener ese equilibrio.
2. Come en el momento adecuado
Es más importante tener una comida bien balanceada dentro de las 3-4 horas posteriores a un entrenamiento que sea al menos de intensidad moderada. Y luego, dependiendo del hambre y / o la duración del entrenamiento, una colación antes del entrenamiento puede ser beneficioso.
Si comes algo, querrás darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para procesar todos esos nutrientes antes de tu sesión. Cuando haces mucho ejercicio, tu sangre se mueve hacia los músculos, lo que significa que menos de ella viajará a los órganos que digieren tu comida. Esto puede causar malestar estomacal o incluso disminuir tu rendimiento si no cronometras las cosas correctamente.
Cuando combinas carbohidratos con altas cantidades de proteínas, fibra o grasas, el proceso de digestión toma más tiempo. Eso significa que puedes comer más proteínas y grasas si tienes más tiempo para procesar toda esa comida.
3. No comas de más
Todos necesitamos diferentes cantidades de comida para sentirnos satisfechos, pero en general, es seguro seguir las siguientes reglas:
- Consume un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal una hora antes de hacer ejercicio.
- Come dos gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal dos horas antes de hacer ejercicio.
- Come tres gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal tres horas antes de hacer ejercicio.
4. La colación no siempre es necesaria
No todo el mundo necesita comer algo. El propósito de una colación es evitar que te mueras de hambre en la próxima comida. Siempre que hayas comido una comida bien equilibrada varias horas antes de hacer ejercicio, probablemente estarás bien. Si estás tratando de perder peso, saltarte una colación puede ser beneficioso, siempre y cuando no tengas hambre.
Sugerencias de snacks si tienes menos de 60 minutos antes del entrenamiento:
- Plátano con crema de cacachuate.
- Avena y leche.
- Barra de granola con chocolate.
Sugerencias de snacks si tienes más de 60 minutos antes del entrenamiento:
- Sándwich de crema de cacahuate y plátano.
- Yogurth griego con frutas y nueces.
- Smoothie de fruta con avena.
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