Trabajar para mejorar la profundidad de las sentadillas puede ser un camino largo y frustrante. Hay muchísima información de diferentes ejercicios de movilidad, y puede ser difícil determinar por dónde empezar.
Muchas veces vemos atletas que trabajan una variedad de movimientos aleatorios sin un plan establecido para mejorar la profundidad de las sentadillas. Por ejemplo, están estirando la cadera porque sienten que están "tensas" cuando hacen squat, pero el problema es realmente la movilidad de los tobillos. Entonces, ¿cómo mejorar tu plan de movilidad de profundidad en sentadillas?
¡Te compartimos 3 pasos para lograrlo!
Paso 1: Ajusta tu posición en sentadilla
Con frecuencia, a los atletas se les enseña a ponerse en cuclillas con puntos de preparación específicos, como mantener los dedos de los pies apuntando hacia afuera o tener siempre una postura a la altura de los hombros. Pero, cada individuo tiene diferentes cantidades de movilidad disponible y diferentes estructuras de la articulación de la cadera. Esto alterará significativamente la configuración de cada atleta.
Así que el primer paso para mejorar la profundidad de las sentadillas siempre es pasar unos minutos jugando con diferentes posiciones de preparación.
Podemos modificar el ángulo, el ancho de la postura o la distancia que el atleta empuja las rodillas hacia adelante. No existe 1 sola posición para todos.
Paso 2: Evalúa tu movilidad
Como te mencionaba, muchos atletas intentan mejorar su movilidad cuando trabajan para mejorar la profundidad de las sentadillas, pero no se concentran en las áreas específicas en las que deberían concentrarse. En la sentadilla, debemos evaluar la dorsiflexión del tobillo, la flexión de la rodilla, la flexión de la cadera y la rotación de la cadera. Al identificar las áreas en las que tienes que trabajar, eliminarás la pérdida de tiempo y acelerarás la mejora de tu profundidad en sentadilla.
Paso 3: Haz mejores ejercicios de movilidad
Para aquellos que necesitan un poco más de movilidad en el tobillo, los excéntricos de pantorrilla son un gran punto de partida. Se ha demostrado en múltiples estudios de investigación que las contracciones musculares excéntricas producen grandes ganancias de movilidad. La técnica que se muestra en este video hace un excelente trabajo al trabajar ambos músculos de la pantorrilla al mismo tiempo.
Realmente me gustan los PAILS & RAILs (progresión y carga isométrica angular regresiva) para abrir un rango de movimiento y desarrollar fuerza en esos nuevos rangos. La versión de dorsiflexión de esta técnica de movilidad es excelente.
El estiramiento de dorsiflexión de copa funciona no solo estirando los tobillos, sino que lo hace de una manera que se traduce en una mejor mecánica en la sentadilla.
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios que te podrán ayudar en esto, ¡pero hay un montón! Expándete, salte de la misma rutina y verás cambios impresionantes.
Dejar un comentario